Мясо, птица, яйца, рыба

Мясо — основной источник полноценных белков. В мясе одержится 11-19,8% белков. Наличие в мясе жира /3-50%/ обеспечивает его высокую калорийность /100 г — 180-33 ккал/. В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР, особенно в печени и почках. В мясе содержится значительное количество важных минеральных элементов: железа /2-3 мг%/, калия /0,3 мг%/, фосфора /0,2 мг%/. Усвояемость железа из мяса очень высокая — выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.

В мясных продуктах содержатся так называемые экстрактивные вещества /азотистые и безазотистые/. При варке мяса значительная часть азотистых экстрактивных веществ переходит в бульон. Они оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.

Читать далее →

Хлеб, крупы, бобовые, картофель

Хлеб — ценный пищевой продукт. Главным компонентом хлеба, обеспечивающим его калорийность /100 г — 190-236 ккал/ являются углеводы, основное место среди которых занимает крахмал. В хлебе также имеются простые углеводы /1,5-3%/: фруктоза, мальтоза и незначительное количество сахарозы.

В хлебе сравнительно много белков: в ржаном хлебе около 6%, в пшеничном хлебе — 7,6-8,4%. Однако в белках хлеба недостаточно представлены некоторые незаменимые аминокислоты /лизин, метионин, триптофан/. По белковой ценности лучшим является хлеб пшеничный из обойной муки и хлеб пшеничный из муки 2-го сорта.

В хлебе находятся ценные витамины, содержание которых в различных видах хлеба неодинаковое. В 100 г различных видах хлеба содержится следующее их количество: витамин В1 — 15-27 мг; витамин В2 — 0,08-0,13 мг; витамин РР — 0,67-4,0 мг. Наибольшее количество витаминов содержится в пшеничном хлебе из обойной муки.

Хлеб — важный источник многих минеральных элементов. Читать далее →

Овощи

Овощи — ценные пищевые продукты. Они являются источниками витаминов, минеральных элементов, углеводов, пектиновых веществ и пищевых волокон. В овощах мало белков и жиров. Широкий диапазон витаминов и минеральных элементов определяет их важное место в питании. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и способствуют устранению запоров. Читать далее →

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми качествами и содержат много ценных витаминов, минеральных элементов, углеводов.

Витамин С больше всего содержится в ягодах: шиповник /сушеный/ — 1200 мг%, черная смородина и облепиха — 200 мг%, земляника — 60 мг%, крыжовник — 30%, малина — 25%. Много этого витамина в цитрусовых /апельсины, лимоны, мандарины/ — 40-60 мг%. В других фруктах и ягодах содержание витамина С значительно меньше: в чернике — 15 мг%, в яблоках — 13 мг%, сливе — 10 мг%, груше — 5 мг%.

Бета-каротина много находится в ряде фруктов и ягод: облепиха — 10 мг%, шиповник — 2,6 мг%, абрикосы — 1,6 мг%, черноплодная рябина — 1,2 мг%, айва — 0,4 мг%, малина, крыжовник, красная смородина — 0,2 мг%.

Витамин РР имеет сравнительно высокое содержание в абрикосах /0,7 мг%/, малине, шиповнике, сливе /0,6 мг%/.

Ценные минеральные элементы содержатся в различных фруктах и ягодах. Особенно много калия в персиках /360 мг%/, черной смородине /350 мг%/, абрикосах /305 мг%/, крыжовнике и винограде /260 мг%/, яблоках /250 мг%/. Значительное содержание железа отмечается в чернике /7 мг%/, черной смородине /1,3 мг%/, землянике и малине /1,2 мг%/.

Во фруктах и ягодах имеются простые сахара — глюкоза и фруктоза /6-10 мг%/. А в винограде их содержание достигает 16%.

Фрукты и ягоды за счет содержащихся в них кислот оказывают благоприятное влияние на обмен жиров и стимулируют работу органов пищеварения. Хорошее влияние на деятельность кишечника оказывают пищевые волокна, имеющиеся во фруктах и ягодах. Фрукты и ягоды, также как и овощи, способствуют нормализации ксилотно-щелочного равновесия в организме после физических нагрузок.

Читать далее →

Диеты для похудания

Состояние ожирения в своей основе имеет нарушение обмена веществ в организме, когда количество энергии, поступающей вместе с пищей, значительно превышает необходимый ему уровень. На молекулярном уровне такая ситуация сопровождается избыточным превращением углеводов в жиры. Больной ожирением человек становится тучным, что, в свою очередь, приводит к развитию различных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы, вызывает быструю утомляемость и развитие одышки. Читать далее →

Пищевые жиры

Жиры, содержащиеся во многих продуктах, часто называют «невидимыми» в отличие от «видимых», которые добавляют к пище. «Видимые» жиры — это сливочное и растительные масла, животные жиры, маргарины, майонезы. Пищевые жиры играют важную роль в повышении питательных и вкусовых свойств пищи. Они являются источниками ряда биологически активных веществ — полиненасыщенных жирных кислот витамиров А, Д, Е, стеринов и др.

Сливочное масло — незаменимый источник жира /73-83%/. Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью /100 г — 660-748 ккал/. В масле содержатся в основном насыщенные /505/ и мононенасыщенные /27%/ жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало /1%/. В сливочном масле, особенно летом, много витамина А /0,5 мг%/ и бета-каротина /0,34 мг%/. В нем также содержится около 0,4% фосфолипидов и 0,6-2,5% белков.

Животные жиры /говяжий, бараний, свиной/ тличаются очень высокой калорийностью /100 г — 816-897 ккал/. Они содержат главным образом насыщенные жирные кислоты /пальмитиновая, стеариновая и др./, которые составляют 50% общего количества жирных кислот. По составу жирных кислот предпочтительней свинной жир, имеющий больше всего полиненасыщенных кислот.

Растительные масла — биологически ценные продукты, что определяется высоким содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот /ПНЖК/, фосфотидов, стеринов, токоферолов и других биологически активных веществ. Читать далее →

Кондитерские изделия и мед

Кондитерские изделия обладают большой калорийностью. Неумренное их потребление часто приводит к накоплению излишнего веса /массы/ тела, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния зубов.

Приведем краткую характеристику наиболее распространенных кондитерских изделий.

Конфеты карамель на 90% состоят из углеводов. Они практически не содержат белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Калорийность 100 г — 350-360 ккал.

Шоколадные конфеты в среднем состоят из 50% сахарозы и 5% крахмала, 20-40% жиров и 3-5% белков. Они содержат сравнительно много калия /200-400 мг%/, небольшое количество витамина РР — 0,2-0,5 мг%. Калорийность — 400-500 ккал на 100 г. Шоколад — высококалорийный продукт /100 — 547 ккал/.

Печенье в зависимости от сорта имеет 40-60% крахмала, 15-30% сахарозы, 5-…% жира, 7-10% белков. Минеральный состав: калий — 100-130 мг%, фосфор — 70-20 мг%, железо — 1,0-1,8 мг%. Витамины: В1  — 0,1 мг%, В2 — 0,1 мг%, РР — 0,7-1,4 мг%. Калорийность 100 г — 400-450 ккал.

Пирожные и торты имеют различный состав, но в среднем отмечается повышенное содержание углеводов /40-70%/ и жира /10-30%/. Концентрация минеральных элементов и витаминов зависит от количества муки, взятой для приготовления, но, как правило, она ниже, чем в печенье. Читать далее →

Диеты для похудания

Наверное, абсолютное большинство людей с избыточной массой тела хоть раз, но пытались сбросить вес. Как правило, борьба с излишним весом сводилась к уменьшению количества потребляемой еды, что и приводило к снижению массы тела. К сожалению, все возвращалось на круги своя после очередного срыва и переедания, причем в некоторых случаях вес становился даже несколько больше, чем до начала «военных действий». Типичная картина, не правда ли? Так если такая ситуация встречается довольно часто, то, скорее всего, за ней стоит какая-то закономерность, и имя этой закономерности — закон гомеостаза. Гомеостазом называется относительное постоянство химического состава и функций организма. Наиболее наглядным примером действия этого закона является температура тела, которую организм стремиться поддерживать около 37 градусов по Цельсию при любой температуре окружающей среды. Подобно температуре тела, относительно постоянной величиной остается и состав тела, включая сюда и количество жировой массы. Читать далее →

Пищевой рацион боксера

Пищевой рацион боксера составляется с учетом изложенных выше гигиенических положений о питании, а также особенностей периодов и этапов спортивной подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических и экологических условий, индивидуальных особенностей боксеров /возраст, масса тела и т. п./. При этом следует выполнить следующие основные положения.

- Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, т. е. соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты боксера.

- Рацион должен содержать необходимое количество пищевых веществ /белки, жиры, витамины, минеральные соли, пищевые волокна/, сбалансированных в наиболее оптимальных отношениях.

- Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной — сухофрукты, овощные и фруктовые соки.

Изменение количественной и качественной характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объема и характера тренировочных нагрузок. В зависимости от педагогических и целевых установок тренировочного процесса пищевой рацион должен иметь конкретную ориентацию: белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Так, при тренировке, направленной на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо повышение содержания в рационе белков, витаминов группы В, витаминов РР, Е.

При тренировке в анаэробном режиме следует сохранять в рационе оптимальное количество белка и увеличивать количество углеводов за счет снижения количества жира. Читать далее →

Режим питания

Режим питания обеспечивает оптимальное распределение приемов пищи в течение дня. Редкое и нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным — при этом она лучше переваривается и усваивается. Нельзя тренироваться натощак, а также сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, а это затрудняет работу сердца и легких, что снижает работоспособность. Вместе с этим мышечная работа ухудшает работу пищеварительных органов.

Читать далее →