Пищевой рацион боксера

Пищевой рацион боксера составляется с учетом изложенных выше гигиенических положений о питании, а также особенностей периодов и этапов спортивной подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических и экологических условий, индивидуальных особенностей боксеров /возраст, масса тела и т. п./. При этом следует выполнить следующие основные положения.

- Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, т. е. соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты боксера.

- Рацион должен содержать необходимое количество пищевых веществ /белки, жиры, витамины, минеральные соли, пищевые волокна/, сбалансированных в наиболее оптимальных отношениях.

- Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной — сухофрукты, овощные и фруктовые соки.

Изменение количественной и качественной характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объема и характера тренировочных нагрузок. В зависимости от педагогических и целевых установок тренировочного процесса пищевой рацион должен иметь конкретную ориентацию: белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Так, при тренировке, направленной на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо повышение содержания в рационе белков, витаминов группы В, витаминов РР, Е.

При тренировке в анаэробном режиме следует сохранять в рационе оптимальное количество белка и увеличивать количество углеводов за счет снижения количества жира. При тренировке в аэробном режиме в целях совершенствования выносливости рекомендуется увеличение калорийности рациона, повышение количества углеводов полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов С, А, Е, а также витаминов группы В.

При тренировке в смешанном анаэробном — аэробном режиме соотношение в пищевом рационе между белками, жирами и углеводами должно составлять 1:0,9:4

Большое значение в питании боксера имеет правильное составление меню раскладок. При этом необходимо учитывать все требования гигиены питания и предусматривать возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Нейтральные супы /макаронные, вермишелевые, крупяные/ рекомендуется чередовать с кислыми /борщами, рассольниками, щами, солянками/. Желательно широко использовать комбинированные вощные гарниры, отдавая предпочтение перед макаронными и крупяными. Повторение в течение дня блюд из одинаковых продуктов /например, салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда/ лучше избегать.

Пища должна быть разнообразной как на протяжении дня, так и в течение недели. Для этого целесообразно разрабатывать пищевые рационы на  6-7 суток.

Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты: жирные мясные с молочными; молочные с солеными; кисломолочные с жирными и солеными; пряности и специи с молочными продуктами; творог с солеными продуктами; орехи с бобовыми.

Подбор пищевых продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища — до или после тренировочных нагрузок и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке.

Таблица 2

Длительность задержки некоторых продуктов в желудке

Время /ч/ Продукты 1-2

Вода, чай, молоко, бульон, яйца всмятку, отварной рис, рыба /речная отварная/

 2-3

Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба /морская отварная/, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный

3-4

Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина

4-5

Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, фасоль, тушеные бобы

6-7

Шпик, грибы

Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С.

Рекомендуется следующий ассортимент продуктов: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, гречневая каша, овсяная каша, яйца, сладкий чай, кофе, фруктовые и овощные соки, белковое печенье. Нецелесообразно перед тренировками употреблять жирные и трудно перевариваемые продукты, содержащие много пищевых волокон /животные жиры, жареное мясо, горох, фасоль, бобы и др./

После тренировок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Можно использовать трудно усвояемые продукты, богатые пищевыми волокнами.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Лучше всего для этого использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты. Не желательны продукты, долго задерживающиеся в желудке, возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов /ветчина, жирная баранина, острые приправы, кофе и т. п./

Составлять пищевые рационы для боксеров рекомендуется из следующих блюд, распределенные по приемам пищи в зависимости от режима питания.

Трехразовое Четырехразовое Пятиразовое Завтрак Завтрак Завтрак /первый/ Обед Обед Завтрак /второй/ Ужин Полдник Обед Ужин Полдник Ужин

Первый завтрак

Бутерброд с сыром, колбасой, ветчиной, маслом

Каша /гречневая, овсяная/. Кефир, простокваша. Булочки, печенье

Фрукты, овощи. Настой шиповника

Фруктовые, овощные соки, компот

Чай с сахаром, кофе с молоком

Второй завтрак

Салаты и винегреты из овощей, морковь тертая со сметаной

Творог, сливки, сыр, масло сливочное. Яйца вареные

Мясо отварное и тушеное, бифштекс, бефстроганов, лангет, печень, куры отварные

Овощные гарниры. Хлеб ржаной

Чай, кофе, фруктовые и овощные соки

Свежие фрукты и овощи, сухофрукты

Обед

Холодные блюда и закуски

Винегрет с сельдью, рыба соленая, рыба заливная, салаты и винегреты, шпроты, сардины, овощи

Первые блюда

Борщ, щи, рассольник, супы рыбные, солянка мясная и рыбная, бульон с фрикадельками, суп-лапша с курицей, окрошка, хар

Вторые блюда

Мясные блюда с овощными гарнирами: жаркое, гуляш, азу, бифштекс, бефстроганов, лангет, шашлык, эскалоп, печень, почки, плов. Блюда из птицы с овощными гарнирами. Рыбные блюда: отварная и жареная рыба. Свежие фрукты и овощи, сухофрукты.

Десерт

Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода

Хлеб ржаной, пшеничный

Полдник

Булочка, печенье, пирожное, бутерброд с сыром — колбасой

Молоко, кефир, простокваша

Ужин

Салаты и винегреты из овощей

Рыба отварная и жареная с овощными гарнирами

Мясо отварное и тущеное, птица отварная

Молочные блюда, творог, сырники, сыр, сливки, масло сливочное

Гречневая каша с молоком

Орехи, свежие фрукты, сухофрукты

Мед.

Фруктовые и овощные соки, компоты, чай, минеральная вода

Хлеб ржаной, пшеничный

Перед сном

Кефир, простокваша, ацидофилин, теплое молоко с медом