Люди включают в них такое количество упражнений, какого хватило бы для заполнения целого справочника — это и базовые упражнения; и целый ряд упражнений с гантелями и упражнений на тренажерах, хотя для построения широких и сильных плеч вполне достаточно одного — жима с груди. Тем из нас, кто связан с «железной игрой» уже достаточно долго, странно наблюдать, как упражнение, которое на протяжении многих лет служило проверкой силы, постепенно превращается в некое подобие изолированного движения под определенным углом. До начала 70-х вопрос «Сколько ты жмешь?» относился к жиму с груди, а не к жиму лежа. Задачей №1 для любого начинающего атлета было выжать с груди собственный вес. Следующей — поднять на грудь и выжать 100 кг. Тогда это свидетельствовало о возмужании юного атлета. Если вы сомневаетесь — присмотритесь, много ли тренирующихся в обычных залах людей могут поднять на грудь и выжать сотню. Последнее время я таких не наблюдаю, даже среди моих воспитанников мало кто достиг подобных результатов.



Современный показатель силы — это жим лежа, и 150 кг являются ориентиром. Начало такой метаморфозы стоит искать в тех же70-х годах. Сначала Международный Олимпийский Комитет исключил жим с груди из силовых соревновательных упражнений. Это был первый удар. Затем начался подъем интереса к пауэрлифтингу — спорту, который подходил очень многим. Три силовых движения — тягу, жим лежа и приседания — было гораздо легче освоить, чем сложные в техническом отношении толчок, рывок или подъем на грудь. Пауэрлифтинг не требовал какого-то особого оборудования или места тренировок да и, помощи тренера тоже. Это был второй удар по жиму с груди.



Третий был нанесен со стороны других видов спорта, когда тренеры начали включать силовые тренировки в программы своих подопечных. Гораздо легче было учить школьников и студентов делать жим лежа, чем жим с груди. Так он и стал ключевым упражнением для верха тела.



Каюсь, я тоже внес свою лепту в это, когда опубликовал книгу «Выживут только сильные», где жим лежа описывался, как одно из трех основных силовых упражнений. Я выбрал его потому, что выполненное правильно, оно прорабатывает все главные мышечные группы верха тела.



Со временем жим с груди постепенно трансформировался во второстепенное упражнение, нагружающее мышцы под определенным углом, если он вообще применялся. Большинство тренировочных программ не включали это упражнение или рекомендовали его выполнение сидя, редко кто относится к нему, как к силовому.



Есть еще одна причина ослабления позиций жима с груди. Некоторые люди считают его опасным для поясницы. Именно поэтому МОК исключил его из списка олимпийских упражнений. Но я думаю, что настоящие причины были другими. Дело в том, что жим с груди не более опасен, чем тяжелый жим лежа, а может быть даже менее. Удачна ли попытка его выполнения или нет, выясняется очень быстро, между тем попытка выполнить жим лежа может «зависнуть» на мертвой точке и заставить атлета выгибаться или делать какие-либо другие движения для ее преодоления. Вот эти-то движения и представляют опасность.



Безопасность жима с груди зависит от того же, что и безопасность любого силового упражнения. Если техника правильна, то и беспокоиться не о чем. Но если форма нарушается, то вы можете получить травму, выполняя даже пулловер с прямыми руками.



Угроза травмы возникает, когда атлет в борьбе с весом в мертвой точке слишком сильно отклоняется назад, что совершенно недопустимо. Своих атлетов, даже очень опытных, я учу отклоняться назад лишь самую малость, и то не у всех это получается. Тяжелоатлеты оттачивают технику по четыре раза в неделю. Те, кто включают жим с груди в свои тренировки, стараются вообще не отклоняться назад. Но дело в том, что небольшой прогиб в спине необходим, так как позволяет слегка «подвести» бедра под гриф.



Не забывайте, что атлеты, прежде чем взяться за более-менее серьезный вес в этом упражнении, проделывают большую подготовительную работу для увеличения силы, не только собственно жимовых мышц, но и мышц низа спины. Другими словами, ко времени подхода к 100 и более килограммам в жиме, они должны иметь достаточную силовую базу, чтобы перенести стресс.



Тяжелые жимы с груди — не единственное упражнение, которое сдало свои позиции в силовом тренинге. Другие варианты подобных движений, весьма эффективных, так же незаслуженно забыты. Они не только добавляли вариативности в программы, но и помогали строить массивные плечи и руки. Ни один силовик 50-х и 60-х годов не обходился без тяжелых толчковых жимов штанги и гантелей, при необходимости выполняемых в силовой раме.



Тогда они были неотъемлемой частью любой тренировочной программы, в основном благодаря тому, что жим с груди был упражнением №1 в соревнованиях. Для участия в Олимпийских играх необходимо было иметь отличные результаты в жиме с груди. Бодибилдеры тоже не игнорировали его. Многие выполняли его потому, что это упражнение входило в программу соревнований, но они также понимали значение жима для развития мощных дельт и трицепсов и отличие его воздействия от других упражнений.



Взгляните на фотографии бодибилдеров 50-60-х годов, и вы заметите такое развитие мышц плечевого пояса, которого не может продемонстрировать сегодняшнее поколение. Джон Гримек (John Grimek) имел великолепные плечи, что бросалось в глаза сразу. Он мог поднять на грудь и выжать 160 кг при собственном весе 82. Джон сам мне говорил, что, когда первый раз поднимал на грудь такой вес и выжимал его, то потом вынужден был помогать ногами, а в конце так вообще делал фактически рывок, так как не был уверен, что сможет еще раз взвалить такую тяжесть на свои плечи. Берн Вейвер (Vern Weaver), Вэл Васильев (Val Vasileff) и Бил Перл (Bill Pearl) были известны своими впечатляющими результатами в этом упражнении, но, на мой взгляд, особо отличился Бил Марч (Bill March), который жал 177 кг в строгой манере при собственном весе 102. Он выиграл титул «Мистер Вселенная» во многом благодаря огромным плечам и рукам, развитию которых он во многом обязан жиму с груди, так как Бил никогда не делал жимы лежа или на наклонной скамье.



Есть еще один веский довод в пользу этого упражнения — для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. Можно было использовать стандартный гриф, если в зале не было олимпийского, а вот горизонтальной или плоской скамьи могло и не быть вообще, а тем более скамьи для жима сидя. Конечно, современные залы имеют огромное количество всевозможных приспособлений, тренажеров, силовых рам, платформ и олимпийских грифов, но раньше, если вы хотели проработать верх тела, вы должны были просто жать с груди — вот и все.



Теперь мы знаем, что жим — это компаундное движение. Вы как бы делаете два упражнения в одном: сначала поднимаете штангу на грудь, а потом жмете. Оно может пригодиться вам при нехватке оборудования — например, в отпуске, когда местный зал переполнен тренажерами, тренировочными грифами и гантелями. Правильно используя их, вы можете провести достаточно качественную тренировку верха тела.



Несмотря на это, многие атлеты сегодня игнорируют жим с груди или выполняют его с очень маленькими весами. Его заменяют работой с гантелями, блоками и на тренажерах (чаще всего в высоком числе повторений), полагая, что именно они способны лучше нагрузить все мельчайшие мышцы плеч. Я думаю, что такую работу просто легче выполнить, нем попробовать выжать тяжелую штангу. Можно наблюдать одну и ту же тенденцию повсеместно: никакой боли, никакого стресса и (не удивительно) никаких результатов.



Другая причина снижения популярности жима стоя — желание развить мощную грудь с помощью жима лежа. Люди жмут лежа часами, сопровождая это последующими разведениями рук с гантелями, жимами на наклонной скамье и даже жимами в обратном наклоне. Конечно, грудь появляется, но, к сожалению, чрезмерное развитие мышц груди (особенно нижней ее части) вызывает в дальнейшем проблему, не свойственную ни одной другой мышечной группе. Эта проблема усугубляется с возрастом. Малейшее сокращение целенаправленной работы на грудь — и она обвисает, а вернуть ей былую форму, даже при увеличении нагрузки, довольно трудно. А что может быть отвратительнее обвисшей груди?



А вот плечи сохраняют свою форму гораздо лучше. Даже если вы вынуждены прервать на некоторое время тренировки, все, что вы потеряете — это немного объема, ведь в повседневной жизни плечи работают постоянно. Этого не скажешь о груди — кроме как в зале, она почти нигде не нагружается. Вывод такой: широкие, атлетические плечи смотрятся лучше (независимо от возраста), чем гипертрофированная, непропорционально развитая грудь, поэтому вам лучше сконцентрироваться на жиме с груди, а не на жиме лежа.



И, наконец, мне нравится жим как базовое силовое упражнение, потому что он очень функционален. Особенно он важен для спортсменов, так как сильные руки и плечи необходимы почти в каждом виде спорта, чего не скажешь о груди.



Далее я опишу технику жима и других подобных упражнений, начиная с жима с груди в силовой раме. Если таковой нет, делайте подъем на грудь и жим.



В этом упражнении очень большую роль играет хват — он должен быть таким же, как и в других жимовых упражнениях. Ваши большие пальцы должны касаться точно центра олимпийском грифе. Некоторым людям нравится более широкий хват, но следите, чтобы он не был слишком широк, так как это приведет к его ослаблению и ненужной нагрузке на плечевые связки.



Перед началом твердо зафиксируйте гриф на плечах — он должен лежать именно на плечах, а не на ключицах. Локти смотрят вниз и расположены близко к торсу. Не вращайте кисти во время движения, это ослабляет мощность движения, перенося акцент нагрузки с плеч на руки.



После поднятия веса на грудь зафиксируйте все тело. Начните этот процесс с ног: представьте, что вы вцепились стопами в пол. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс. Не начинайте подъем, пока хоть одна мышца тела будет расслаблена. Без такой солидной поддержки всего тела вы никогда не сможете выжимать большие веса.



Наиболее распространенной ошибкой является расположение ног не на одной линии, а, одной перед другой. Тут возникает две проблемы: неравномерная. нагрузка на поясницу и невозможность создания, солидной базы, которая необходима для преодоления мертвой точки. Некоторые люди расставляют ноги чуть шире плеч, некоторые уже.



Теперь, когда вы готовы к подъему, сделайте вдох и двигайте гриф вверх, используя мышцы плеч и спины. Никакой помощи коленями, это не толчок. Научитесь этому заранее. Тем, кто раньше уже выполнял толчки, труднее будет научиться выполнять строгий жим, чем новичкам. Мощно поднимайте гриф, держа его как можно ближе к лицу. Он должен почти задевать подбородок и нос.



Когда гриф минует голову, наклоните ее в пробел между руками. Это поможет держать его по-прежнему близко к осевой линии тела, что критически важно при работе с большим весом. Не смотрите на гриф. Наоборот, устремите взгляд прямо. Как только гриф минует мертвую точку, которая для большинства людей находится прямо над головой, слегка разверните локти и зафиксируйте вес. Если провести линию от затылка вертикально вверх, то гриф должен находится на ней.



Теперь, сохраняя напряжение во всем теле, опустите вес в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля над ним. То есть не позволяйте ему рухнуть вам на плечи. Вы можете сделать вдох до начала жима и после прохождения мертвой точки, но ни в коем случае ни во время подъема — это ослабит мышечный корсет.



Делайте по пять повторений, пока не почувствуете, что освоили технику. Затем можно уменьшить их количество. Одна из популярных программ рекомендует делать 2-3 сета в пяти повторениях, затем перейти к весу, с которым вы сможете сделать лишь три повторения и выполнять 5 сетов. Когда все пять подходов будут успешными, добавить вес. Например, 52×5, 61×5, 70×5, затем 3-5 рабочих сетов 80×3. Вы можете выполнять подъем на грудь и жим в той же манере, как описано выше. Некоторые атлеты считают, что это упражнение легче выполнять, чем жим со стойки, так как лучше чувствуется вес после взятия его на грудь. Полезно попробовать синглы, то есть подходы в одном повторении, так как они помогают выявить слабые места и ошибки, в технике.



После того, как вы хорошенько освоите жим, можете попробовать толчковый жим, рабочий вес в нем будет побольше. Тот, кто жал 100, сможет вытолкнуть 125 и более, что полезно и физиологически, и психологически. Я больше люблю подходы в низком количестве повторений — трех, двух или синглы — в толчковом жиме. Единственное отличие между жимом и толчковым жимом — это участие ног. Но оно не должно быть таким, чтобы жать руками вообще не было нужно, иначе это уже будет рывок. Вы должны все-таки выжимать вес последние сантиметры. Очень важно не допускать расслабления мышц во время выполнения упражнения, траектория движения грифа еще более точная, чем при строгом жиме.



Подъем и жим гантелей — другое великолепное упражнение для развития плеч. Раньше стандартом силы был подъем и жим двух 50-килограммовых гантелей. Прелесть работы с гантелями состоит в том, что они более подконтрольны вам, чем штанга. Это заставляет рабочие мышцы работать жестче, что в силовом тренинге весьма полезно.



Жим с груди развивает не только руки и плечи, но в значительной степени середину и верх спины. Удержание тяжелой штанги над головой заставляет работать многие мышцы так, как они никогда не работают ни в одном другом режиме. Жим — неприхотливое и несложное упражнение, требует минимум оборудования, но приносит неплохие дивиденды. Никакой помощи.



Практика помощи в большинстве жимовых упражнений очень распространена. Делаете ли вы подъемы на грудь и жим, жмете со стоек, выполняете толчковый жим или жимгантелей — никогда не позволяйте никому помогать вам в этом. Если партнер помогает вам провести тяжелый вес через мертвую точку, то вы не делаете всей необходимой работы, ее делает он. Вы никогда не научитесь преодолевать мертвую точку, если вам постоянно в этом помогают. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, сет нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха.