Схема нагружает работой в зале 4 раза в неделю, поэтому не всем боксерам подойдёт.

День первый: руки

Начинать нужно с той группы мышц, которая у вас менее раскачана и, которую вы больше хотите раскачать, предыдущие 3 месяца я всегда начинал с бицепса, потом перешел на трицепс, поэтому смотрите сами по своему сложению уже итак:

- Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода 12\10\8 раз, то есть с увеличением веса уменьшается количество повторений, далее это не объясняю

- Подъем гантели на бицепс сидя – 3 -4 подхода 8-15 раз

- Молотки на бицепс сидя – 3 подхода 8-12 раз

- Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 3 похода 8-12 раз

Далее следует небольшой перерыв минут 5 и начинаем тренировать трицепс

- Жим лежа узким хватом 3 подхода 15-12 раз

- Отжимания на брусьях, сначала без веса раз 16-20, потом с грузом килограмм 10-20 с повышением веса естественно и повторений необходимо около 12

- Разгибания на блоке к низу 3 подхода 15-10 раз, можно и больше цель этого упражнения добить трицепс

- Упражнение для развития предплечья любое на ваш вкус 3 подхода, я описывал как качать предплечья тут

День второй: грудь

- Жим лежа на горизонтальной скамье 6\6\6-12 раз, тут работаем с одним весом после разминки и последний подход выполняем до упора если сделали 12 раз в последнем подходе, можно повышать вес, нет то работаем с этим весом дальше

- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 15-12 раз, важно гантели должны быть тяжелыми, возможно вы даже не сможите их сами закинуть, придется кого-то просить, вот тогда от этого упражнения будет результат.

- Отжимания на брусьях 2 подхода первый раз 8 раз, второй раз до отказа \ либо вместо этого упражнения делаем разводку на наклонной скамье с легкими гантелями, тут цель уже растянуть мышцы, это если сил на отжимания не осталось.

- Упражнение на пресс, например скручивание 2-3 подхода по 50-30 раз, можно больше

День третий: спина

- Становая тяга 3 10 -6 раз если веса близки предельными, то естественно можно и по 5 раз делать \ либо меняем это упражнение на тягу штанги к поясу, можно чередовать неделю делать становую, неделю тягу к поясу, я делал чередование по-моему так даже лучше, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке

- Тяга гантели в наклоне 3 подхода 10-12 раз

- Тяга нижнего блока к животу 3 подхода 12-8 раз

- Шраги с гирями, либо тяга Ли Хейни 3 подхода 15-12 раз

- Подъемы на носки стоя 3 подхода 25 -20 раз \ либо можно сделать жим ногами если есть где жать, присядания я не очень люблю, поэтому вам решать

День четвертый: плечи

- Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода 12-8 раз, либо перед грудью тут уже зависит от ваших дельт, у меня передняя дельта раскачена лучше, поэтому делал из-за головы

- Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 подхода по 12 – 8 раз

- Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12 – 8 раз

- Подъем гантелей перед собой 3 подхода каждой гантелью по 15-12 раз

Каждое занятие проводится через день, чередуя с днем отдыха.

Это сплит система и не каждому подойдет.