Сегодня поговорим о предплечьях – основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты.

Так же развитые предплечья увеличивают силу удара. Конечно в вопросе удержания снаряда, сейчас боксеру помогают тяги (смотрим следующий рисунок).

И надо сказать здорово помогают. Они снимают большую часть нагрузку с пальцев рук во время таких упражнений как становая тяга, подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне. В общем всем советую использовать

В чем секрет накачки предплечий? Да в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 – 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

Тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями.

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз. Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа.

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать.