Существуют три метода создания максимальных усилий:



Первый метод



Метод повторного поднимания непредельного веса до выраженного утомления. В этом случае при последних подниманиях физиологическая картина становится близкой к предельным усилиям, поэтому наиболее ценны именно последние подъемы.



Несмотря на меньшую эффективность, метод повторных усилий широко и вполне оправданно используется в практике по нескольким причинам:



а) большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и росту силы;



б) позволяет лучше контролировать технику упражнений.



Данный метод способствует увеличению мышечной массы, а следовательно, возрастанию силы, что нужно начинающим в первую очередь. Метод повторных усилий рекомендуются лицам, ранее не занимавшимся силовыми упражнениями. Этот метод позволяет избежать травм, тем более, что для начинающих величина отягощения не имеет значения.



При данном методе используются упражнения с большими и умеренно большими весами:



Предельный вес — 1 повторение;



Околопредельный — 2-3 повторения;



Большой — 4-7 повторений;



Умеренно большой — 8-12 повторений;



Средний — 13-18 повторений;



Малый — 19-25 повторений;



Очень малый — больше 25 повторений.



Второй метод



Метод максимального усилий. Для дальнейшего достижения максимального эффекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать все большие усилие. Поэтому опытные спортсмены наряду с первым методом развития силы должны использовать и второй — кратковременные усилия (1-3 повторения) высокой интенсивности.



Причем, если атлет собирается переходить в другую категорию, он должен использовать в большей степени первый метод — многократных усилий. Если атлет не собирается переходить в другую категорию, а собирается оставаться в той, в которой он выступает (или этот атлет более легкой категории), то предпочтительнее использовать второй метод работы — с предельными весами. В. М. Заунорский так определяет понятие «предельный вес»: «Это наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке этот вес можно увеличить. В этом случае он будет ПРЕДЕЛЬНЫМ, то есть максимальным», но как показала практика, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной, потому как быстро вызывает значительное утомление нервной системы.





Третий метод



Поднятие непредельного веса с максимальной скоростью. Известно, что основным качеством пауэрлифтера является СИЛА. Однако атлету необходимо развивать не только силу, но и скорость выполнения упражнения.



Способность развивать большую силу и способность быстро проявлять ее, не связаны между собой, то есть можно обладать большой силой и в тоже время не уметь реализовывать ее быстро. Таким образом, в процессе подготовки пауэрлифтера необходимо развивать у него умение поднимать большие веса за максимально короткое время, то есть выработать взрывную силу.



Считается, что при тренировке атлета с весом 80-95% от максимального результата, больше развиваются скоростно-силовые качества, при тренировке с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, а тренировки с весом больше 90% от максимального результата — силовые.



Как правильно спланировать количество упражнений и количество подходов в одном упражнении, чтобы не перегрузиться и не догрузиться?



В настоящий момент в спортивной практике в одной тренировке планируют от 3 до 8 упражнений. Большее количество упражнений планируется в подготовительном периоде, меньшее — в соревновательном. В одном упражнении планируется от 3 до 8 подходов. Чем меньше повторений, тем больше подходов и наоборот, чем больше подходов, тем меньше повторений.