Схема нагружает работой в зале 4 раза в неделю, поэтому не всем боксерам подойдёт.
День первый: руки
Начинать нужно с той группы мышц, которая у вас менее раскачана и, которую вы больше хотите раскачать, предыдущие 3 месяца я всегда начинал с бицепса, потом перешел на трицепс, поэтому смотрите сами по своему сложению уже итак:
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3 подхода 12\10\8 раз, то есть с увеличением веса уменьшается количество повторений, далее это не объясняю
- Подъем гантели на бицепс сидя – 3 -4 подхода 8-15 раз
- Молотки на бицепс сидя – 3 подхода 8-12 раз
- Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 3 похода 8-12 раз
Далее следует небольшой перерыв минут 5 и начинаем тренировать трицепс
- Жим лежа узким хватом 3 подхода 15-12 раз
- Отжимания на брусьях, сначала без веса раз 16-20, потом с грузом килограмм 10-20 с повышением веса естественно и повторений необходимо около 12
- Разгибания на блоке к низу 3 подхода 15-10 раз, можно и больше цель этого упражнения добить трицепс
- Упражнение для развития предплечья любое на ваш вкус 3 подхода, я описывал как качать предплечья тут
День второй: грудь
- Жим лежа на горизонтальной скамье 6\6\6-12 раз, тут работаем с одним весом после разминки и последний подход выполняем до упора если сделали 12 раз в последнем подходе, можно повышать вес, нет то работаем с этим весом дальше
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 15-12 раз, важно гантели должны быть тяжелыми, возможно вы даже не сможите их сами закинуть, придется кого-то просить, вот тогда от этого упражнения будет результат.
- Отжимания на брусьях 2 подхода первый раз 8 раз, второй раз до отказа \ либо вместо этого упражнения делаем разводку на наклонной скамье с легкими гантелями, тут цель уже растянуть мышцы, это если сил на отжимания не осталось.
- Упражнение на пресс, например скручивание 2-3 подхода по 50-30 раз, можно больше
День третий: спина
- Становая тяга 3 10 -6 раз если веса близки предельными, то естественно можно и по 5 раз делать \ либо меняем это упражнение на тягу штанги к поясу, можно чередовать неделю делать становую, неделю тягу к поясу, я делал чередование по-моему так даже лучше, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке
- Тяга гантели в наклоне 3 подхода 10-12 раз
- Тяга нижнего блока к животу 3 подхода 12-8 раз
- Шраги с гирями, либо тяга Ли Хейни 3 подхода 15-12 раз
- Подъемы на носки стоя 3 подхода 25 -20 раз \ либо можно сделать жим ногами если есть где жать, присядания я не очень люблю, поэтому вам решать
День четвертый: плечи
- Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода 12-8 раз, либо перед грудью тут уже зависит от ваших дельт, у меня передняя дельта раскачена лучше, поэтому делал из-за головы
- Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 подхода по 12 – 8 раз
- Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода 12 – 8 раз
- Подъем гантелей перед собой 3 подхода каждой гантелью по 15-12 раз
Каждое занятие проводится через день, чередуя с днем отдыха.
Это сплит система и не каждому подойдет.
Добавить комментарий