Тренировки 2 пирамиды, выполняются в одну тренировку (тяжелую) в легкий день делаются доп. упражнения (на бицепс, трицепс, плечи) по усмотрению занимающегося. Вес написан в процентах. 1 60/5х7-10, 65х6-8, 70/4х5-7 2 60х6-8, 70х6-7, 80/3х6, узким хватом 65 х мax 60х6-8, 70х5, 85/2х5, у. х. 70/2 х мах 3 60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у. х. 70 х мах 60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у. х. 70 х мах 4 60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у. х. 70 х мах 60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у. х. 70/2 х мах 5 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у. х. 70 х мах 60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у. х. 70 х мах 6 60х6-8, 80х5, 90х3-5, 95х2-4, у. х. 70/2 х мах 7 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у. х. 70 х мах 60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у. х. 70 х мах

Реальный прирост после этой системы у меня составил 10 кг. (до системы 100 кг, при весе 65 кг — после 115 кг, при весе 67 кг. Систему применял несколько раз подряд (3) и дошел до результата в 135 кг (до 67,5 кг). Примечание: часто применять сию систему (как впрочем и любую другую) нельзя, т. к. происходит привыкание мышц к раздражителю и процесс роста останавливается. Рекомендуется в год применять 2-3 разные системы тренировок.

Система "Пирамиды"(Валерия Щедрина (Чемпион и рекодсмен СССР)) Неделя 1 тренировка 2 тренировка 1 45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-70/3х6 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50-55х8-12 2 45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 70-75/2х5 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8 3 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 75-80х3, 75-85х3 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 55-60х6-10 4 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80-85/2х3 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6 5 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5 45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2 6 45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2 45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1

Веса в пирамиде написаны в % от мах. По системе "Пирамида" делаются только базовые упражнения: рывок, толчок, присед, тяга, жим лежа и жим ногами. Советуется попробовать 2-3 недельный цикл перед тем как попробовать всю систему целиком.

Тед Арсиди — человек-легенда. Рекорд в жиме штанги лежа в категории 125 кг — 317,5 кг! Его мезоцикл состоит из девяти недель. В каждой неделе он проводит две тренировки жима лежа, причем один день у него "легкий" и стандартный во всем цикле. "Тяжелый", второй день тренировок жима леже вариативен.

Неделя

"легкий" день

"тяжелый" день 1 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7) 2 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85) 3 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2) 4 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7) 5 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90) 6 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2) 7 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95) 8 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2) 9 1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7)

Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7%

Жим лежа

Неделя

Понедельник

Четверг 1 27% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х5 27х6, 45х6, 63 3х6 2 27% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х5 27х6, 45х6, 63 3х6 3 27% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х5 72х2, 82 2х5 4 27% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х5 27х6, 45х6, 65 3х6 5 27% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х5 27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5 6 27% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х5 27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5 7 27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х5 27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5 8 27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х4 27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5 9 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х3 27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5 10 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х3 27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5 11 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х1 27х6, 45х6, 55х2, 74 3х4 12 27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3

Проходка

В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь. В четверг: Жим сидя — 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений — 6-4-2. За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются.