Понедельник: грудь и бицепс

1 Жим лежа широким хватом 130кг на 8 раз в 2-х подходах; 170х6; 210х4; 240х2; 270х3; 270х3; 260х3. Отдых между подходами 15-20 минут. В следующий понедельник включается проходка: 130х8 в 2-х подходах:170х6; 210х4; 240х2; 270х1; 290х1; 270х3; 270х3. Дополнительных упражнений на грудь нет.

2 Бицепс со штангой стоя 4 подхода по 7 раз с 70кг

3 Сгибание с гантелями попеременно стоя 32кг 3 подхода по 8раз

4 Молот сидя с упором локтя в колено с гантелью 26кг 2 подхода по 10 раз





Среда: плечи и спина

1 Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 85гр: 70х10 в 2-х подходах;100х6; 125х4; 150х2; 170х5

2 Разводка с гантелями стоя в стороны 4подхода по7раз; вес гантели 26кг

3 Тяга нижнего блока одной рукой перед собой 3 по8 раз

В следующую среду вместо разводок с гантелями будут тяги блока в сторону, а вместо Тяг перед собой будут подъемы гантелей перед собой 24кг

5 Тяга штанги в наклоне (параллельно полу) 150х6-7раз в 4 подходах

6 Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по8 раз

7 Тяга нижнего блока 3 подхода по 8 раз

8 Гиперэкстензии без веса 4 подхода до отказа.



Пятница: трицепс и ноги

1 Жим штанги узким хватом : 110х8; 110х8; 140х6; 170х4; 200х1; 225х3; 220х3; 220х3

2 Разгибание на блоке 4 подхода по 8 раз

3 Приседание в Гак — тренажере 4 подхода по 8раз.

4 Разгибание ног в тренажере 4 по10

5 Сгибание ног в тренажере 4 по8



В конце каждой тренировки скручивания на пресс 5 подходов по20-30 раз



Эта система используется все время, и лишь за 3 недели до соревнований происходят следующие изменения:



Понедельник:

1 Жим лежа:140х8; 140х8; 180х5; 220х4; 250х2; 280х1; 305х1; 280х3; 280х3;

2 Бицепс со штангой стоя 2 подхода по 7 раз

3 Молот 2 подхода по 8 раз



Четверг (не среда): спина, все тоже самое на спину. Трицепс не тренируется



Суббота: плечи и ноги (без изменений).



В последнюю неделю перед соревновательной неделей я тренируюсь лишь в понедельник и только жму 140х8; 140х8; 180х5; 220х4; 250х2; 280х1; 310х1; 280х4; 280х3.