Накаченные плечи всегда выделяли боксеров, а в средних и тяжелых весах плечи у боксеров очень проработаны. Я распределил упражнения по их важности для себя и в том порядке, в котором я их делаю на тренировке.

Это упражнение задействует все части дельтовидных мышц, но в больше степени нагрузка идёт на заднюю дельту, так как штанга находится сзади. Опускать штангу нужно до конца головы, там где шейные позвонки крепятся к черепу. Обязательно нужен стул для упора спины, подойдет и поднимающаяся скамья для жимов лёжа. Начинать нужно с малых весов и постепенно повышать их до рабочих. Так как упражнение травмоопасное, то выполнять нужно обязательно со страховкой. Если подстраховать некому, делайте жим перед грудью (тут больше нагрузка идёт на переднюю дельту). Просто передняя дельта и так неплохо развивается от жима лежа, да и упражнений для её развития больше, поэтому я предпочитаю делать жим из-за головы. Если ваша задняя дельта больше чем передняя, так же можно делать жим перед грудью, тут уже все зависит от индивидуальных особенностей человека. Выполнять 8-12 раз.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении так же как и задействуются все части дельтовидных. Выполнять его можно если штанга занята, тут уже не нужна страховка, так же упражнение выполняется с упором для спины, иначе просто не поднять большой вес. Выполняется упражнение за 8-15 повторений, в зависимости от веса гантели.

Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя

упражнении задействуется задняя дельта и трапециевидная мышца, я его выполняю вторым после жима штанги из-за головы сидя. Так же выполняется 8-12 раз. Принцип выполнения виден на картинке

Разведение гантелей в стороны стоя

Выполняется 8-12 раз. При выполнении работает передняя и средняя дельта, а так же частично трапеции. Поднимать гантели до уровня головы, выше уже идет нагрузка на трапецию, а не на дельты, при поднимании гантели закручиваем как будто выливаем воду из стаканов.

Подъем гантелей перед собой

Гантели поднимаются поочередно каждой рукой по 12 раз каждой. В упражнении в основном работает передняя дельта и частично средняя. Грудные и трапециевидные мышцы задействованы только во время удержания гантели в верхней точке.