Cо статьями А. Бутенко, одного из лучших жимовиков мира, а также известного тренера и популяризатора пауэрлифтинга, можно познакомиться в интернете и журналах. Андрей живет в Канаде, что не мешает ему очень много помогать развитию Федерации WPC-WPO России. Но не только на основании вышесказанного именно на его схеме тренинга жима я остановился в раздумье над вопросом «Что делать с жимом?».



Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии» ) это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:



1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим, типа «раскатаюсь по скамье но пожму!»



2. Наш тренер С. Трусов познакомил меня со статьей А. Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».



3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт»), где в тот момент тренировались А. Дунаев, Е. Грачев, А. Шароватов, А. Маланичев и другие известные пауэрлифтеры.



Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы. Что остается делать если выполнение тренировочного плана педантично контролирует Сергей Трусов, а во время приседа сзади над тобой возвышается Женя Грачев? Он только раз рявкнул на меня «Ниже!!!» и проблемы с доседом как нибывало.



Технику жима мне помог поставить многократный Чемпион и рекордсмен России Александр Дунаев. У него вообще непохожая ни на кого техника, именно он впервые показал мне, как жать взрывом. Повторить его технику точно вряд ли реально, я попробовал воспроизвести ее максимально близко.



Как я понял для себя, основное — это возможность аккумулировать в себе максимальную мощь при опускании снаряда на грудь, а затем после паузы взрывом высвобождать ее. Об этом же пишет в своих статьях и Чемпион и рекордсмен мира WPC Владимир Кравцов.



Владимир объяснил мне — чем быстрее опускаешь, и чем быстрее жмешь, тем сильнее и массивней становишься.



Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на ДВА жима в неделю и осознал ОШИБОЧНОСТЬ постоянных тренировок с околопредельными весами, которые явно замедляют возможный прирост силы.



Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А. Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:



1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).



2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям.



Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т. д., и две недели на «работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.



Я отметил для себя еще ОЧЕНЬ важные особенности программы А. Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов которые:



1. Восстанавливаются после травм.



2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.



3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.



А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.



Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным.



Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.



Жим выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельты. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться.



Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы, к восторгу судей, не «считинговали» не к месту.



С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.



Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.



Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.



Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.



Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.



И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.



Дальше остается только зафиксисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл.



После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» — прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.



Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брусьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.



Насчет широчайших: в четверг они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим можно глубже прорабатывать именно его.



Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.



Скоро я попробую новую комбинацию: подготовку к соревнованиям по жиму, а вместо приседов и тяг борьба и ударная техника. Посмотрим, что получится.



Удачи всем на помосте и в жизни.

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Николай Виткевич