Основные постулаты: Много есть, много спать и много тренироваться. Считается, что перед тренировкой следует хорошо поесть, чтобы мысли о еде не отвлекали от тренировки.



В тренировке не делает на 8-10 раз упражнения, т. к. считает, что для жима лежа это не надо. (Исключение может быть только для подсобных упражнений культуристического вида).

В ходе подготовки выполняет жим на 5, 3 и 1 раз.

Далее приводиться программа подготовки для жима в расчете на возможное 500ф.



Неделя I.



Понедельник



Тяжелый жим: разминка 135х1х12-16 раз, 185х1х10-12, 225х1х6-8, 275х1х4-5, 315х1х2-3, 365х1х1. Основная тренировка – 395х4х5, отдых между подходами 5-10 мин. Цель – обеспечить 5 повторов в каждом подходе.

2-е упражнение: жим на наклонной скамье 225-275х4х5. Замечания: в жиме лежа и жиме на наклонной скамье не делать большее число повторов даже если можете, т. к. ваша цель – пожать 525ф., а не сжигать себя большим числом повторов.

3-е упр. Разводка рук лежа: 4 по 12-16 с весом 40-50ф.

Цель жима на наклонной скамье и разводка – развить грудь во всех областях, чтобы способствовать большему жиму.



Среда



Жим лежа обратным хватом или жим лежа узким хватом: 4х5 275-315.

Трицепсовый жим на блоке 4х12 с весом, который вам подходит. Упражнения 1 и 2 для выключения.

Жим лежа гнутого грифа 4х5. Способствует отрыву от груди. Надо делать с весом, который можете сделать 4х5.

Во всех движениях типа бодибилдинга вес и повторы не увеличиваются, во время тренировки (т. е. из тренировки к тренировке остаются без изменений)



Пятница



Легкий жим. Предлагает начать с 315 ф. И весь подготовительный цикл вес не изменять. Смысл: легкий жим в пятницу означает действительно легкий. Вы тренируете только форму и технику выполнения упражнений в этот день, кроме того накачиваете немного крови в мышцы.

Жим из-за головы 4х5 хорошо делать со 185ф., но годиться и любой вес, который вы сделаете 4х5.

Замечание: Все движения бодибилдинга направлены на то, чтобы усилить ваш жим лежа, что вам следует сохранить достаточно энергии для тяжелого жима. Во вспомогательных упражнениях все повторы на 5 раз должны делаться в диапазоне веса до 10 раз, лучше 7 раз. Их не следует делать на 10 или 9 повторов.



Имейте в виду, что дни отдыха суббота и воскресенье необходимо как следует отдохнуть перед понедельником. В понедельник самое главное — это жим лежа. Не следует играть в спортивные игры или бегать в субботу или воскресенье, чтобы не расходовать калории.

По всей видимости, автор считает, что последовательное увеличение веса должно быть в следующих упражнениях: тяжелый жим лежа, жим на наклон. лавке, жим из-за головы. Остальные приведенные упражнения видимо относятся к типу б./б.



Неделя 2.



Тяжелый жим 400х4х5, Ср. и пт. без изменений.

Неделя 3. 405х4х5, Ср. и пт. без изменений.

Далее последовательно идет увеличение веса на 5-10ф. еженедельно.

С нед.6: жим 3х3.

С нед. 9 идет сокращение тренировки в среду.

С нед. 11 исключается подсобка. Нед. 12 последняя.



Крейг обращает внимание на необходимость соблюдения точной техники выполнения упражнения. Обращать внимание на более медленное опускание веса на грудь.