Нюансы правильной системы углеводного питания:

1. Следует питаться часто и немного. Когда вы едите чаще, ваш обмен веществ увеличивается и вы сжигаете больше жира. Частые приемы пищи имеют особое значение, потому что когда организм ну получает пищи в течении 3-4, то он переходит в катаболическое состояние (состояние в котором вы теряете мышцы и получаете жир). Тело считает, что оно умирает от голода и начинает расщеплять мышцы и откладывать запасы в виде жира. Поэтому пяти или шести разовое питание так важно.

2. Каждый прием пищи должен иметь правильное соотношение белков жиров и углеводов. Питаясь не сбалансированной едой, вы не получите желаемых результатов. Если пища будет состоять преимущественно из углеводов, то вы исчерпаете свой запас энергии буквально за 30 минут, конечно если это не долгоиграющие углеводы такие как овсянка например. Если вы съедите белковой пищи, то опять же организму будет тяжело, так как для усвоения 1 грамма белка организму требуется 2 грамма углеводов.

Идеальное соотношение белков жиров и углеводов, для разного типа выглядит следующим образом: Подробнее в статье о типах телосложения и в статье о примерном минимуме продуктов для культуриста 3. Уровень калорийности в пище должен быть циклический. Чтобы метаболизм не привыкал к определённому калорийному уровню в питании должна быть цикличность. Для набора массы 5 дней вы должны питаться высоко калорийно и 2 дня низко калорийно. Для сушки вы должны наоборот 5 дней питаться низко калорийно и 2 дня высоко калорийно. (Подробнее читайте в статье Составляем примерный минимум продуктов для культуриста в день)

Есть три основных микроэлемента в которых нуждается человеческий организм, для того чтобы нормально функционировать. Это:

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Когда вы употребляете богатую углеводами пищу, то ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин является очень важным, потому что:

1) Он способствует переходу аминокислот в новые клетки, то есть в мышцы, либо в жир в зависимости от количества углеводов.

2) Он стимулирует синтез белка и препятствует его распаду.

3) Он активизирует синтез ДНК, РНК и АТФ, что вызывает размножение клеток.

Большинство людей, которые весят больше нормы едят очень много углеводов. А слишком много углеводов вызывает огромный выброс инсулина. Ваше тело превращается в машину для хранение жира. Поэтому важно есть углеводов не больше чем нам необходимо.

Теперь когда мы выяснили важность именно нужного количества углеводов, давайте определим и какие именно являются лучшими для питания.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы дадут вам более длительный запас энергии, чем простые углеводы. Рекомендуется употреблять в пищу именно сложные углеводы кроме периода после тренировки, когда вам необходимо быстро восполнить запас гликогена, что поможет быстрому восстановлению мышц. Ниже приведены источники хороших углеводов.

Сложные углеводы:

1) Содержащие крахмал: овсянка, сладкий картофель (батат), картофель, рис, макаронные изделия, кукуруза, зеленый горох.

2) Волокнистые: брокколи, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, салат, грибы, перец, шпинат, кабачки.

Простые углеводы:

Яблоки, бананы, грейпфруты, виноград, апельсины, груши, ананас.

Белки

Каждая ткань в вашем теле состоит из белка (то есть мышцы, волосы, кожа и ногти) . Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без белков наращивание мышечной массы и сжигание жиров невозможно. Белки помогают увеличить метаболизм когда вы едите их на 20%.

Все кто занимаются бодибилдингом должны принимать от 1 до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса ( то есть если вы весите 100 кг, и имеете 10% жировую прослойку, то вы должны употреблять в пищу по крайне мере 90г белка в день). Не стоит употреблять более 1,5 грамм белка в пищу, поскольку ненужный белок может быть превращен вашим организмом в жир.

Много белка содержится в:

Яйцах, куриной грудке, индейке, постной говядине и в тунце.

Жиры

Все клетки организма содержат жиры. Из них синтезируются гормоны. Так же жиру служат для смазки суставов. Если вы исключите из своего питания жиры, то понизится ваш гормональный фон и многие и многие химические реакции, протекающие в вашем организме будут прерваны. Ваше тело начнёт синтезировать больше жиров, чем оно обычно производит. Так как выработка тестостерона прекращается, то и рост мышц тоже. Поэтому чтобы иметь нормальный обмен веществ мы должны употреблять жиры в пищу.

Есть три типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасышенные.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры связаны с болезнью сердца и с высоким уровнем холестерина. Они в основном находятся в продуктах животного происхождения. Однако существуют растительные жиры, которые обладают способностью увеличивать уровень насыщенных жиров благодаря такому процессу как гидрогенизация. Гидрогенизированные растительные масла можно часто найти в упакованных продуктах, так же их можно найти в кокосовом и пальмовом маслах, которые часто используются для упаковки продуктов. Ещё гидрогенизированные масла встречаются в молочных сливках.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры это жиры, которые не повышают уровень холестерина. Это большинство растительных масел таких как кукурузное, подсолнечное, хлопковое и соевое масло.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови. Эти жиры как правило богаты незаменимыми жирными кислотами и могут обладать антиоксидантными свойствами. Это например рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло. Такие жиры можно отнести к полезным жирам.

Двадцать процентов ваших калорий в день должны состоять из полезных жиров. Любое снижение количества жира может снизить ваш гормональный фон. Любое повышение уровня жира и вы начинаете его накапливать. Выпиваю 1 чайную ложку льняного масла 3 раза в день вы обеспечите свой организм необходимым количеством полезных жиров.

Вода

Вода безусловно самый распространенный элемент в вашем организме. Без воды организм не выдержит долго. Большинство людей недооценивает важность воды. Вода является важным элементов в питании по следующим причинам:

1) Более 65% человеческого организма состоит из воды.

2) Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ.

3) Вода необходима для всех химических реакций, которое ваш организм выполняет ежедневно, таких как наращивание мышечной массы, сжигание жиров, производство энергии все они требуют определённое количество воды. Нехватка воды в организме прерывает все эти процессы.

4) Вода помогает смазывать суставы.

5) Когда температура окружающей среды возрастает вода остужает ваше тело.

6) Вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы голодны после большого приема пищи, это может говорить о нехватке воды в организме.

7) Холодная вода увеличивает ваш метаболизм.

Совмещая тренажерный зал и бокс необходимо соблюдать водно-солевой состав.