В большинстве спортивных залов Вы можете увидеть людей, которые регулярно и тяжело тренируются, однако не достигают видимых результатов. Причина в том, что они хотят нарастить мышечную массу, как у чемпионов, но тренируются с весом, который может поднять моя 90-летняя бабушка.



Такие чемпионы, как Дориан Ейтс, Ли Хэйни и Нассер Ель Сонбати жали лежа около 220 кг. Они знали главный секрет тренинга: чем мышца сильнее, тем она больше. Жим лежа это базовое упражнение для мощного развития всего верха тела.



Если Вы выжимаете 150 кг. в жиме лежа, Вам гарантирована большая, широкая грудь, солидных размеров плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы спины. Следовательно, все эти мышцы в достаточной степени включены в работу во время Вашего жима.



Если вы хотите иметь приличный результат в этом упражнении, Вы должны обратить внимание на такие упражнения, как: прежде всего, сам жим лежа, затем — армейский жим (жим с груди) сидя или стоя для плеч; французский жим (носоломалка) с Z-грифом для трицепсов. Эти упражнения должны делаться на разных тренировках. Например, я выполняю жим лежа в Понедельник, в Среду — армейский жим (жим сидя); и в Пятницу — французский жим лежа. Благодаря этому я могу полностью направить свою энергию на каждое из этих упражнений.



Нет смысла тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, иначе, в течение напряженного режима тренировок, Вы можете перетренироваться и получить травму.



Пример программы тренировки груди: 1 жим лежа



1 сет — 50% от максимума — 12 повторений

2 сет — 60% — 6 повторений

3 сет — 70% — 5 повторений

4 сет — 80% — 3 повторения

Следующие 4 основные сета — 85-90% по 4-5 повторений.