Рик Вэл (США, Флорида) был одним из сильнейших атлетов мира в весовой категории до 82,5 кг В жиме лежа он поднимал 235 кг В 1986г. вышла его книга «Rick Well’s Benchpress», в которой даются советы по тренировке в жиме лежа для занимающихся силовым троеборьем.

Рик Вейл делит упражнение (жим лежа ) на 4 основных части и рекомендует тренироваться над устранением слабых мест, если они имеют место в любой из этих частей.



1. Подготовительная часть жима.



Включает в себя опускание штанги на грудь в положение, способствующее эффективному выполнению упражнения. При опускании снаряда спортсмен должен быть «напружинен» и ни в коем случае не расслаблять грудную клетку. Научиться правильно выполнять эту часть жима лежа можно в специальных тренировках с применением негативных повторений.



2. «Разгон».



Эта часть жима лежа начинается после того, как гриф штанги коснулся груди и прозвучал сигнал судьи. Недостатки здесь рекомендуется устранять с помощью тренировок, в которых применяется жим с полным «положением» штанги на грудь. Если есть затруднения в заключительной фазе «разгона» — это следствие того, что в работу не включаются мышцы спины. Поэтому на тренировках попробуйте отдельно поработать со штангой небольшого веса, обеспечивая ее начальную фазу движения вверх с подключением мышц спины.



3. Собственно жим.



Это часть движения между «разгоном» и дожимом. Здесь важно включать в работу дельтовидные мышцы. Эти небольшие мышечные группы рекомендуется тренировать отдельно. Эффективным является жим лежа на скамейке со слегка наклоненной спинкой.

В данном упражнении акцентированно работает передняя часть дельтовидных мышц. При его выполнении штангу следует опускать ближе к лицу, чем при обычном жиме.

Сам автор при специальной тренировке дельтовидных мышц применяет жим штанги в положении сидя. В обоих упражнениях он считает достаточным делать по 5 повторений в 3 сериях — 1 раз в неделю.



4. Дожим.



По мнению автора это самая тяжелая часть жима. Среди основных причин срывов здесь выделяется недостаточная сила трицепсов или их утомление.

Недостаточная сила трицепсов преодолевается очень эффективным упражнением — отжиманиями на брусьях с отягощениями. Но это не единственная причина возникновения трудностей с дожимом.



Рик Вейл пишет, что он применял в тренировках отжимания на брусьях с весом 135 кг в 3 сериях по 3 повторения в каждой из них, но тем не менее имел проблемы с дожимом. Решив, что в основе слабого звена лежит утомление трицепсов, спортсмен начал включать в тренировки жим лежа с повторениями до утомления. После того, как он стал жать 185 кг в 10 повторениях, все проблемы с дожимом исчезли.