Жим лёжа на силу – программа продвинутого уровня

Предлагаемая программа предназначена для опытных атлетов, уровнем около Мастера спорта в безэкипировочном жиме лёжа, и которые не хотят останавливаться на достигнутом. Без корректировок предлагаемую программу можно применять в диапазоне собственного веса от 75 до 90 кг. В остальных случаях требуется небольшая корректировка. Чёткий и предельно понятный алгоритм, прогнозируемость и предсказуемость результатов, доступность делает эту программу максимально привлекательной.

Что отличает эту программу от других, ранее предлагаемых? Отличает то, что два упражнения для жима лёжа приведены в %. Больше никаких других жимовых упражнений для успешного прохождения не требуется: ни разводок, ни жимов узким хватом, ни жимов под разными углами, ни тем более дожимов. Не нужен трицепс на блоке и горизонтальные тяги блока, возможен «перетрен». Присед и тяги наоборот нужны, но очень умеренно. То есть, по ходу всего цикла: жим лёжа, жим лёжа средним хватом, приседания, тяги, пресс. На начальном этапе программы допустимы брусья и турник.

Объёмы в программе значительно больше, чем в ранее предлагаемых программах. Если обратите внимание, то КПШ почти в 1,5 раза более, чем в программах для любителей. Кроме того, жим лёжа средним хватом тоже приведён в %. Такого я ещё нигде не встречал. КПШ в нём рассчитаны отдельно от основного соревновательного жима лёжа, но в сумме с основным жимом количество КПШ значительно превосходит привычные любительские объёмы.

Само распределение нагрузки в лучших традициях: первые 9 недель силовая часть, следом 5 недели на набор мощности и 2 последние недели отводятся на восстановление и сверхвосстановление перед проходкой (соревнованием). Схема тренировок классическая, и выглядит примерно так:

Понедельник

Пресс

Жим лёжа соревновательный

Приседания

Среда

Жим лёжа средним хватом

Упражнения на гибкость

ОФП

Пятница

Пресс

Жим лёжа соревновательный

Тяги (наклоны)

Проценты, как и ранее, берём от планируемого результата. Жадничать не стоит, на этом уровне 3% к своему лучшему результату – хорошая прибавка. Как и ранее, первые две недели результат, принимаемый за 100%, должен быть немного занижен от вашего лучшего и потом, по самочувствию и по мере вхождения в форму, его понемногу можно повышать. Ведь согласитесь, начиная программу, вы как правило не самой лучшей форме. Но надеетесь по окончании цикла увеличить свой 1ПМ.

Каждая вторая тренировка в неделе – только «жим лёжа средним хватом» без моста. В таблице это хорошо видно, шрифт не жирный и строки белого цвета. Какой хват признаётся средним? Для каждого это свой, но примерно 50-60 см. Проценты в этот день берём от 1ПМ в жиме лёжа средним хватом. Кто не знает свой 1ПМ в жиме лёжа средним хватом, может условно отсчитывать 100% от 1ПМ в силовом жиме лёжа минус 15 кг. Назначение этого упражнения – сделать руки сильнее (это важно для жима), научиться правильно работать руками во время выполнения упражнения. Жать средним хватом неправильно, с сильно растопыренными руками, вам просто будет неудобно. Почему не жим лёжа узким хватом? Всё просто – он вызывает неудобства и болевые ощущения у многих. Из-за этого его редко кто делает, при этом признавая пользу. Жим лёжа средним хватом в отдельный день – реальная альтернатива жиму лёжа узким хватом.

Объём нагрузки взят не с потолка, а выведен на основании многолетних достоверных наблюдений, в основном за «натуралами» и проверен на ряде соревнующихся атлетов. Трёхразовый тренинг предполагает хорошее восстановление. Следовательно, все 16 недель следует перейти на строгий режим: хорошее питание, соответствующая фармподдержка, спортпит и хороший отдых. Иначе эту программу не вытянуть, даже не пробуйте. При соблюдении режима (сон, питание, отдых), при соответствующей поддержке спортивным питанием (креатин, глютамин, ВСАА, протеин, гейнеры) и фармподдержке (витамины, адаптогены) у всех эта программа работает с прибавкой в результате. Грамотно подойдёте к восстановлению – прибавка в результате, даже в самых тяжёлых застойных случаях, гарантирована!

Как видите, секретов нет! Всё очень просто, без наворотов. У вас есть возможность лично на себе проверить программу и убедиться в её результативности.

Н

Е

Д

Е

Л

И

Д

Н

И

Зоны интенсивности, %

К

П

Ш

60

65

67,5

70

72,5

75

77,5

80

82,5

85

87,5

90

92,5

95

97,5

1

1

2*8

2*8

4*6

56

2

2*5

3*5

3*5

40

3

2*8

4*6

40

2

1

2*5

2*5

6*4

44

2

2*6

2*6

4*4

40

3

2*8

4*8

48

3

1

2*5

2*5

4*4

36

2

2*5

2*5

2*4

2*4

36

3

2*6

2*6

4*6

48

4

1

2*5

2*5

2*5

4*3

42

2

2*8

6*8

64

3

2*5

2*5

2*4

4*2

36

5

1

2*5

2*5

4*5

40

2

2*6

6*6

48

3

2*8

4*8

48

6

1

2*6

6

5*6

48

2

2*5

2*5

6*5

50

3

2*5

2*5

4*5

40

7

1

2*5

2*5

2*5

3*2

36

2

2*5

2*5

4*5

40

3

2*5

2*5

2*5

4*3

42

8

1

2*5

2*5

2*5

30

2

2*6

6*6

48

3

2*8

8

5*8

64

9

1

2*5

2*5

2*5

2*5

40

2

5*10

50

3

2*5

6*5

40

10

1

2*5

2*3

2*3

3*1

25

2

2*6

5*6

42

3

2*5

2*5

6*4

44

11

1

2*5

2*3

2*3

2*3

1

29

2

2*5

6*5

40

3

5

5

3*5

3*3

34

12

1

5

5

2*3

2*3

2*1

2*1

26

2

2*3

2*3

6*3

30

3

2*5

2*5

6*3

38

13

1

2*5

2*5

2*3

2*3

1

1

34

2

2*3

2*3

2*3

6*3

36

3

2*3

2*3

2*3

2*2

1

23

14

1

4

4

2*3

4*3

26

2

2*5

2*5

6*3

38

3

2*3

2*3

2*3

2*3

1

25

15

1

2*5

2*5

6*3

38

2

2*3

2*3

5*3

27

16

1

2*3

2*3

2*3

1

18

2*8 – два (2) подхода по восемь (8) повторений.

Жим лёжа классический:

1166

Жим лёжа средним хватом:

602

Всего подъёмов:

1768

Этапы 16-ти недельной программы:

I этап – 9 недель вхождение в цикл, силовая объёмная часть, набор силы.

II этап – 5 недели мощностная часть.

III этап – 2 недели на сверхвосстановление и выход на пик.

17-я неделя – проходка (соревнование)

Успехов на помосте!

Владимир Муравьев