Все о Боксе: новости, тренировки, питание, уроки, фото, видео

Эверсон о жиме

Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.

В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу. Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.

В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги и позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.

Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов). Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.

Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при собственном весе 200 фунтов выполнял жим лежа с весом в 325 фунтов. Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 фунтов.

1-й день

  • Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,

    240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
  • Жим гантелей лежа 4х6-10
  • Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
  • Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
  • Жим гантелей сидя 4х8-10
  • Разведение гантелей стоя 3х8-12
  • Тяга вниз на болке 4х8-12
  • Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
  • * Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду". Преимущественно прорабатываются

    мышцы груди Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.

    Акцентрированная

    нагрузка

    на трицепсы

    2-й день

  • Жим лежа узким хватом 5х7-8
  • Жим гантелей лежа 4х8-10
  • Жим штанги в наклоне 4х6-8
  • Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
  • Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
  • Тяга вниз на блоке 4х6-10
  • Протяжка 4х8-10
  • Разведение гантелей стоя 3х8-10
  • Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
  • Для грудных мышц

    Для трицепсов

    Для дельтовидных мышц

    Джефри Эверсон

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

    Новости сайта
    Популярная рубрика сайта: Экипировка для бокса
    Будь настоящим боксером!
    Посетители
    © Точка Бокса. 2009 - 2013. Новости бокса, великие боксеры, события в мире единоборств и спорта.