Представители всех видов спорта, в том числе и боксеры, прямо или косвенно связанных с поднятием тяжестей, увлечённо занимаются жимом лёжа. При этом большинство (есть все основания так считать) интересует именно его силовой вариант. В зависимости от уровня подготовки преследуются разные цели. Кто-то стремится пожать хотя-бы 100 кг, кто-то преследует цели гораздо выше. То есть, условно всех занимающихся можно разделить на две группы: тех, кто может выжать вес до 100 кг и тех, кто жмёт больше 100 кг. Причём тех, кто жмёт менее 100 кг, как показывает практика, гораздо больше. Это и есть потенциальные силовики. Пугать их словами “разрядники”, “КМС” и т. д. я не стал, а классифицировал по поднимаемому весу, чтобы не спугнуть.
Сперва я хотел бы поделиться опытом с теми, кто хочет пожать 100 кг. Опытным атлетам, далёким от тренерской работы, это может показаться несерьёзной темой. Но, тогда видно они забыли, как сложно сделать этот первый шаг в мир силы. Те, кто решил достичь заветной цифры 100 кг, запомните — вашей целью должны стать именно 100 кг, а не результаты товарищей. Ведь кто-то из них вероятно может жать 120 кг и даже больше. Но для вас это пока в перспективе. На данном этапе равняемся на центнер — заветную мечту каждого начинающего. Все решения в каждом конкретном случае находятся по одной стандартной схеме:
Циклирование на этом этапе происходит внутри самого тренировочного плана. В течение первых недель плана вы, даже если занимаетесь на силу, должны выполнять в подходе по 8 повторений. Затем, ближе к середине, вы переходите постепенно к 5, потом к 3, и, наконец — “проходка”. А затем цикл сначала. То есть, в течение цикла у вас происходит межсезонный, силовой и мощностной тренинг.
На более поздних этапах эти циклы приобретают самостоятельный вид. Недель 8 длится межсезонный, по столько же силовой и мощностной. Конечно, сочетание недель (8-10-12-16) может быть любым, но суть одна. Длительность циклов объясняется тем, что у начинающих с “нуля” сила растёт “не по дням — а по часам”, их потенциальные возможности ещё не раскрыты полностью и им требуются частые “проходки”. Пример: при весе 67,5 кг один жмёт на пределе 70, а второй 170 кг. Первый восстановится уже через день, а второму порой и недели мало. Соответственно и тренировок они проведут разное количество за один промежуток времени, положим, за месяц. Поэтому, первому можно делать “проходку” даже чаще раза в 10 недель, а второму лишь раз в полгода. Но прежде, чем приступить к выполнению плана, внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения.
ТЕХНИКА ЖИМА ЛЁЖА
Достижение хорошего результата в жиме лёжа немыслимо без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лёжа без техники, вы или недоберёте килограмм 20, или вас просто снимут с соревнований за технику, а то и вовсе травмируетесь. Но совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лёжа (когда жмут с отбивом от груди) вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику. Для правильного выполнения упражнения я хотел бы порекомендовать всем придерживаться следующих правил:
У вас появится следующие точки опоры:
За счёт сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи, вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30 % веса штанги (если верить учёным). За счёт прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я указывал, касаются скамьи чисто символически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощённым, “закачанным”. Но стремитесь к этому.
ЖМЁМ 100 КГ!
Ну, я думаю, хватит вас “грузить” теорией, пора показать, как это делается на практике. У меня даже есть одна поучительная история как раз на эту тему. Занимались у меня два друга. Уже довольно взрослые ребята, лет по 22-23. Да и до меня стаж тренировок у них был солидный, порядка 2,5-3 лет. Правда самостоятельно, без тренера, занимались они, как водится, со всякими “приколами”, шутками-прибаутками. Да вот беда — ни результат не рос, ни мышцы. За такое время тренировок в их весовой категории (а вес их был порядка 65 кг при росте 175 см) можно выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при грамотном тренинге. Что же имели они: жим лёжа 80-85 кг и всё! Внешним видом силовых атлетов они вообще не напоминали, а более были похожи на игроков в настольный теннис. Согласитесь, при таком стаже это очень низкий результат. Его ведь, в принципе, за 3 месяца можно достичь практически в любой весовой категории.
И вот как-то один из них обратился ко мне с вопросом, реально ли ему увеличить силу, и массу мышц. Сказал, что давно смирился с тем, что ни сила, ни мышцы абсолютно не растут, и занимается он уже просто так, по инерции, для удовольствия. Хороша же инерция! Подымать три года 80 кг! Я уже давно к ним присматривался, хотел поправить их тренировки. В них отсутствовал всякий смысл. Так, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а приседания и тяги вообще игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть и внимательно выслушать и записать всё то, что я ему скажу. Но конечно всё это происходило под шутки-прибаутки его товарища.
Первым делом ему рекомендовал (а вы так же это запоминайте), что на завтрак обязательно надо потреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом, до полудня необходимо потреблять 80% всего дневного рациона. Хотя, при его весе, это вопрос довольно-таки спорный. Помимо этого, употреблять дополнительно к нормальному рациону питания вполне разрешённые и рекомендованные спортивной наукой средства фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерокок по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. На первом этапе этого достаточно.
После этого выбрал средства тренировок. Все лишние упражнения порекомендовал не делать хотя бы на время выполнения моего плана. А дальше — хозяин-барин. Парень оказался с понятиями, всё выслушал внимательно, со всем согласился, сразу же сгонял в аптеку и всё купил. Согласился он делать и присед. Я в свою очередь пообещал, что силу он гарантированно увеличит, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот масса — на его совести, ведь проконтролировать, как он питается и принимает препараты я не в состоянии. Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений. Указанных в плане упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать всё тело, заложить мощную базу. Ещё никто не пожаловался, что какие-то мышцы отстали в развитии из-за малого количества упражнений. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не указано слово разминка или же план просто сразу начинается, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не значит, что разминка совсем не нужна. Разминку делать всегда! Но с малым количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если за 100% принять 100 кг.
Составленный мною план тренировок выглядел следующим образом:
Недели: 10
Пн Жим лёжа* 72*10/5 77*8/5 77*8/5 79*7/4 79*7/4 79*7/4 79*7/4 81*5;86*3; 90*2;95*1 81*5;86*3; 90*2;95*1 92,5;97,5; 100 Разводка
Жим стоя
Брусья
Бицепс 3*10
3*6
3*10-12
3*8 3*10
3*6
3*10-12
3*8 3*10
3*6
3*10
3*8 3*10
3*5
3*10
3*8 3*10
3*5
3*8-10
3*8 3*8
3*4
3*8-10
3*8 3*8
1*5;4;3
3*8
3*8 3*6
1*5; 4;3
3*8
3*8 3*6
1*5; 4;3
3*6
3*8 —
3*2
3*6
3*8 Ср Фр. ж. лёжа 5*5 5*5 5*5 5*5 5*5 5*4 5*4 5*4 1*5;1*4;2*3; Под. на грудь 3*5 3*5 3*5 3*5 3*4 2*4;1*3 2*4;2*3 3*3 3*2 Присед 72*10/5 77*8/2; 79*6; 81*5/2 77*8/2; 79*6; 81*5/2 77*8/2; 79*6; 81*5/2 77*8/2; 79*6; 81*5/2 79*6; 81*5/2; 84*4/2 79*6; 81*5/2; 84*4/2 81*5/2; 84*4; 86*3/2 81*5/2; 84*4; 86*3/2 Станов. тяга
Тяга в накл.
Турник 3*8
3*8
2*max 3*8
3*8
2*max 3*8
3*8
2*max 3*6
3*6
2*max 3*6
3*6
2*max 3*5
3*5
3*max 3*5
3*5
3*max 3*3
3*3
3*max 3*3
3*3
3*max Птн Жим лёжа 30° 72*10/5 77*8/5 77*8/5 79*7/4 79*7/4 79*7/4 79*7/4 81*5;86*3; 90*2; 95*1 81*5; 86*3; 90*2; 95*1 Разв. 30°
Ж. ст. за гол.
Брусья
Биц. “молот.” 3*10
3*8
3*8
3*8 3*10
3*8
3*8
3*8 3*10
3*6
3*8
3*8 3*10
3*6
3*6
3*8 3*10
3*5
3*6
3*8 3*8
3*5
3*6
3*8 3*8
3*5
3*6
3*8 3*6-8
3*5
3*6
3*8 3*6-8
3*3
3*6
3*8
Относительно сокращений — они понятны. Но всё же объясню, во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите в %. Прошу обратить внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе можем поднять (Да и кто его знает? Он, кстати, постоянно варьируется: сегодня жму 180 кг, завтра не могу и 170 кг, а послезавтра выжимаю как палку все 185 кг. Это зависит от того, как восстановился после предыдущей тренировки), А реальный ожидаемый результат. Планировать же от сегодняшнего результата, я считаю, вряд ли получится, так как мало кто сможет с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же он сможет сегодня выжать. Только просьба: не переусердствуйте, планируйте реальные цифры. Ниже я показываю, как это делается.
На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере, пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо. После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. Так и здесь. Подошла десятая неделя, наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал — “стольник” его задавил. Он ещё раз пытается — опять фиаско. Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой атлет и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много работал и т. п. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Кроме того, дополнительно между приёмами пищи, выпивать ряженку или кефир с булкой. Тем более что ожирение ему не грозит.
Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Техника появилась. Освоены: присед со штангой на плечах и на груди, тяги, а так же жим. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%! И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.
ЖМЁМ 125 КГ!
Пройдя рубеж в 100 кг вы, безусловно, не остановитесь на достигнутом и будете стараться свой увеличить результат. Тогда поставим себе промежуточный рубеж в 125 кг. Подобное встречается сплошь и рядом и все случаи описывать нет нужды. Продолжая уже выбранную линию, я буду использовать конкретные примеры, взятые из жизни. Ко мне обратился за помощью мужчина лет 40, 175 см ростом и 90 кг весом. Стаж занятий у него был солидный — 10 лет. Правда, всё самостоятельно, без тренера. Занимался он в одном известном атлетическом зале, но работа требовала всё больше времени и он пришёл к нам в клуб, что находился у него “под носом”. Так вот, цель своих занятий он сформулировал ясно:
Всё ясно, тем более мне самому это очень по душе: только базовые упражнения, снижение личного веса. Результат его в жиме лёжа был 100 кг на 3 раза в лучшие времена. А больше он даже и не пробовал. В приседе — 120 кг, на большие веса и не ходил, так как при весе в 120 кг регулярно простреливало поясницу. Соответственно и тяга такая же. Согласитесь, для взрослого мужчины за 10 лет занятий это небольшой результат.
Прежде всего, я ему объяснил технику жима лёжа и методику. Затем приступили к тренировкам. Поначалу я безо всякого плана писал ему каждую тренировку, следя лишь за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Где-то через месяц, когда мы закрепили основные понятия жима и других упражнений, я написал ему план. За основу я взял план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему я запланировал такой, а не иной вес, а просто вешал листик на зеркало с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из плана я только позаимствовал жим лёжа, приседания, жим стоя. Набор упражнений был следующий:
Через три месяца он пожал 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делать я показал в примерах ранее. После этого я написал ему другой план, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и силовой, и мощностной микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) больше подходит для начинающих, а 117,5 кг — это уже несколько иной уровень. По новому плану в понедельник делались жимы лёжа обычным хватом, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).
Как пользоваться таблицей я думаю вы уже поняли. На тренировке в понедельник вы после разминки делаете 2 подхода на 82,5% по 5 повторений, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, затем 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 раз. В пятницу всё то же, но только вес на 5-10 кг будет поменьше, так как жмём средним хватом.
С планом он проработал 6 недель и запросил “проходку”. Я считал, что её делать рановато, но всё же разрешил. Результат в жиме составил 125 кг. Вот и прикиньте сами: человек, который регулярно до этого занимался 10 лет и жмёт в лучшие времена 100 кг на три раза, а большего веса даже в руках не держал, за 5 месяцев регулярных занятий по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на новую, более высокую ступень. Помимо того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу соответственно сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.
Конечно же, результаты в приседе и тягах для соревновательного тренинга малы, но, во-первых, был безболезненно пройден рубеж в приседе, за которым регулярно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды, и не было! Здесь наглядно показано, как у атлета, давно не прогрессирующего, за короткий срок результат вырос только лишь благодаря планированию тренировочного процесса. А его личный вес мы со временем довели до 80 кг без потери силы. В заключении отмечу, что при результате в жиме лёжа от 100 до 110 кг вполне можно заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”. Если у кого-либо возникнут вопросы по статье, можете их задать по e-mail: ruspower@inbox. ru или зайти на мою домашнюю страничку www. muscle. nm. ru и там попытаться найти на них ответы. И ещё хочу отметить, что изложенная методика — мой частный взгляд на проблему. Вероятно, существуют методики и гораздо эффективнее.
Почитайте также полезную литературу:
Муравьёв В. Л.,тренер по тяжёлой атлетике и силовому троеборью
Добавить комментарий